Gebruiksaanwijzing SUUNTO TRAINING GUIDEBOOK

[. . . ] SUUNTO ON How Not Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. to TRAININGSHANDBOEK INHOUD 5 INLEIDING 6 EFFECTIEF TRAINEN 7 METEN MET DE SUUNTO t6 7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) 8 TOENAME VAN DE EPOC 9 AFNAME VAN DE EPOC 9 DE EPOC BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING 10 VEELGESTELDE VRAGEN OVER EPOC 11 EFFECT VAN DE TRAINING 12 TRAININGSEFFECT BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING 12 ANDERE PRESTATIEPARAMETERS 13 HARTSLAG 14 ADEMHALINGSPARAMETERS 15 ZUURSTOFVERBRUIK 17 ENERGIEVERBRUIK 18 HOOGTE 19 DE SUUNTO t6 ALS TRAININGSINSTRUMENT 19 ALGEMENE TRAININGSPRINCIPES 19 EFFECT VAN DE TRAINING 20 VERSCHILLENDE TRAININGSVORMEN 21 RUST EN HERSTEL 23 TIPS VOOR BEGINNERS 23 RUSTIG BEGINNEN 24 UW STARTPUNT BEPALEN 25 PROGRESSIE BOEKEN BIJ HET TRAINEN 26 DE SUUNTO t6 BIJ GERICHTE DUURTRAINING 26 UW TRAININGSNIVEAU KENNEN 27 CONTROLETRAINING 30 DE SUUNTO t6 EN UW GEWICHT 30 EEN GESCHIKTE TRAININGSINTENSITEIT 32 35 37 37 TIPS VOOR HET GEBRUIK VAN SUUNTO TRAINING MANAGER VERKLARENDE WOORDENLIJST LITERATUUR MEER INFORMATIE TRAININGSHANDBOEK 3 4 TRAININGSHANDBOEK INLEIDING Welkom in de wereld van Suunto Sportinstrumenten!Deze gids bevat belangrijke informatie over doelgerichte training en de effecten daarvan op het ademhalingssysteem en het hart. Tevens kunt u in deze gids lezen hoe u met de Suunto t6-polscomputer een hoger rendement uit uw training kunt halen en hoe u de unieke functies van de Suunto t6 optimaal kunt benutten. TRAININGSHANDBOEK 5 EFFECTIEF TRAINEN De Suunto t6 is een nieuw trainingshulpmiddel, gebaseerd op de precieze meting van de tijdsduur tussen de hartslagen. Op basis van dit tijdsinterval en de gemeten variaties daarin, kan de Suunto Training Manager allerlei gegevens berekenen over hoe uw lichaam tijdens een training reageert. [. . . ] Voor wie zich fitter wil gaan voelen, is geduld een must!Ons advies is om in eerste instantie te trainen op het verbeteren van het uithoudingsvermogen, via lichte, niet al te ingewikkelde en niet al te zware oefeningen. Hierdoor kan uw lichaam wennen aan een nieuw soort activiteit: het belasten van uw cardiovasculair systeem. Dit is een basisvoorwaarde voor het verbeteren van uw conditie. Goede vormen van bewegen om uw training mee te beginnen zijn wandelen, een trektocht maken, fietsen, langlaufen, zwemmen en fitnesstraining voor de specifieke houdingsspieren. TRAININGSHANDBOEK 23 UW STARTPUNT BEPALEN Om ervoor te zorgen dat uw training exact aansluit bij uw mate van fitheid, is het van belang dat u weet wat uw uitgangsniveau is. Om een schatting van uw uitgangsniveau te maken, dient de Suunto t6 software over de volgende basisgegevens te beschikken: uw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, of u al dan niet rookt en de frequentie waarmee u traint op een schaal van 0 tot 7. De frequentie waarmee u traint verwijst naar de mate van voorafgaande trainingsarbeid op een schaal van 0 tot 7. Niveau 0 hoort bij iemand die nooit traint, terwijl 7 duidt op iemand die vaak actief is. Deze niveaus worden nauwkeuriger omschreven in de software. Vanaf versie 2. 0 bevat de software tevens intensiteitniveaus voor wedstrijdsporters. Indien u uw maximale hartslag, uw maximale prestatieniveau en uw longcapaciteit kent, kunt u die gegevens invoeren in de software om tot een nauwkeurigere berekening te komen. Anders worden deze waarden berekend op basis van wiskundige formules. Op basis van de door u verstrekte persoonlijke basisgegevens kent de software u een persoonlijke EPOC-schaal toe, waarmee de verschillende trainingssessies kunnen worden gerangschikt op basis van het effect dat ze sorteren. Dit zorgt voor de juiste trainingsbelasting en maakt het makkelijker om die te meten. Voor meer informatie hierover, zie de hoofdstukken EPOC en Trainingseffect. Het zuurstofverbruik van een trainingssessie kan ook worden uitgedrukt in een metabolische equivalent: MET. Eén MET correspondeert met de zuurstof die iemand verbruikt bij een normale stofwisseling in rust (rustmetabolisme). De maximale waarde in MET geeft de verhouding aan van het zuurstofverbruik bij een maximaal prestatievermogen vergeleken met het verbruik in rust. Eén MET, het zuurstofverbruik in rust, is 3, 5 ml zuurstof/kg/min. Op basis van uw MET-waarde, kunt u tevens uw maximale zuurstofopnamecapaciteit (VO2max ml/kg/min) meten door uw maximale MET-waarde met 3, 5 te vermenigvuldigen. 24 TRAININGSHANDBOEK PROGRESSIE BOEKEN BIJ HET TRAINEN In het begin kunt u de voorbeeldtrainingsschema's van de Suunto Training Manager volgen. Dit zijn specifieke weekschema's voor beginners voor de eerste paar maanden. Met deze voorbeeldschema's weet u zeker dat u tijdens de training én genoeg progressie boekt én op tijd uw rust neemt. [. . . ] Onderwerp: Geneeskunde en wetenschap in sport en training 36(5). Handbook of Sports Medicine and Science. Rusko, H. K. , Pulkkinen, A. , Saalasti, S. , Hynynen, E. Pre-prediction of EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise? [. . . ]